🏋️♂️ 完整肌肉构建指南
理解您的肌肉量数据
您的肌肉量不仅仅是一个数字——它是您的潜力。理解这些计算的含义有助于您设定现实的目标并跟踪真正的进步。不同的公式对不同的人效果更好，所以我们为您提供选择，找到最适合您的体型和训练背景的公式。
休谟公式：为运动员而设计
这是我们对健身爱好者的首选，因为它是为运动人群设计的。如果您已经持续举重超过6个月，这个公式通常给出最准确的结果。它考虑了认真训练带来的更高肌肉量。
训练水平细分
新手（0-1年）：专注于动作形式和一致性。通过适当的计划，您可以在第一年增加8-12公斤肌肉。不要急躁——您的身体正在学习。
举重者（1-3年）：您了解基础知识，现在是时候系统化了。预期每年增长2-4公斤。这是周期化和跟踪变得至关重要的阶段。
野兽模式（3年以上）：您已经赢得了地位。增长放缓至每年1-2公斤，但这些都是高质量的肌肉。高级技术和精确营养在这里最为重要。
现实的力量目标
基于您的肌肉量和训练水平，我们计算出实际可达到的力量目标。这些不是空想——它们是您通过持续努力可以达到的目标。记住，力量不仅仅是自尊心举重；它关乎随时间推移的渐进超负荷。
肌肉增长的科学
肌肉增长发生在您持续用渐进超负荷挑战肌肉，用足够的蛋白质（目标每公斤体重1.6-2.2克）喂养它们，并给它们时间恢复时。睡眠不是可选的——这是奇迹发生的时候。
跟踪您的进度
每月使用这个计算器跟踪变化。进度照片、测量和力量增长是比体重秤更好的指标。您的肌肉量应该在几个月和几年内呈上升趋势，而不是几周。