🏋️♂️ دليل بناء العضلات الشامل
فهم أرقام كتلة عضلاتك
كتلة عضلاتك ليست مجرد رقم - إنها إمكانياتك. فهم ما تعنيه هذه الحسابات يساعدك في وضع أهداف واقعية وتتبع التقدم الحقيقي. صيغ مختلفة تعمل بشكل أفضل لأشخاص مختلفين، لذلك نعطيك خيارات لتجد ما يعمل بشكل أفضل لنوع جسمك وخلفية تدريبك.
معادلة هيوم: مصممة للرياضيين
هذه مفضلتنا لرواد الجيم لأنها صُممت مع الفئات الرياضية في الاعتبار. إذا كنت تتدرب باستمرار لأكثر من 6 أشهر، هذه المعادلة عادة تعطي أدق النتائج. تحسب كتلة العضلات العالية التي تأتي مع التدريب الجاد.
تصنيفات مستوى التدريب
المبتدئ (0-1 سنوات): ركز على الأسلوب والاستمرارية. يمكنك اكتساب 8-12 كيلو عضل في سنتك الأولى مع البرمجة الصحيحة. لا تتعجل - جسمك يتعلم.
المتدرب (1-3 سنوات): تعرف الأساسيات، الآن وقت الانضباط. توقع مكاسب 2-4 كيلو سنوياً. هنا يصبح التدوير والتتبع أمراً حاسماً.
وضع الوحش (3+ سنوات): كسبت شرائطك. المكاسب تبطئ إلى 1-2 كيلو سنوياً، لكنها عضل جودة. التقنيات المتقدمة والتغذية الدقيقة أهم شيء هنا.
أهداف القوة الواقعية
بناءً على كتلة عضلاتك ومستوى تدريبك، نحسب أهداف قوة قابلة للتحقيق فعلاً. هذه ليست أحلام وردية - إنها أهداف يمكنك تحقيقها بالعمل المستمر. تذكر، القوة ليست فقط عن رفع الأثقال للتفاخر؛ إنها عن التحميل التدريجي بمرور الوقت.
العلم وراء نمو العضلات
نمو العضلات يحدث عندما تتحدى عضلاتك باستمرار بالتحميل التدريجي، تطعمها بالبروتين الكافي (استهدف 1.6-2.2 جرام لكل كيلو وزن جسم)، وتعطيها وقتاً للاستشفاء. النوم ليس اختيارياً - إنه عندما يحدث السحر.
تتبع تقدمك
استخدم هذه الحاسبة شهرياً لتتبع التغييرات. صور التقدم والقياسات ومكاسب القوة مؤشرات أفضل من الميزان فقط. كتلة عضلاتك يجب أن تتجه نحو الأعلى على مدار الشهور والسنوات، وليس الأسابيع.